تعتبر الخضراوات ضرورية للغاية لاتباع نظام غذائي صحي. فهي قادرة على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وخفض ضغط الدم، وتحسين الهضم، وغير ذلك الكثير.
الكمية اليومية الموصى بها هي 2-3 أكواب، ولكن وجدت دراسة أجراها مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في عام 2017 أن 90% من البالغين الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من الخضروات .
مع كمية خيارات الأطعمة المصنعة المتاحة، قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من الخضراوات في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت لا تحبها.
لمساعدتك على عيش حياة أكثر صحة، قمنا بتجميع 14 طريقة لتناول المزيد من الخضراوات (دون تناول السلطة في كل وجبة). إن دمج إحدى هذه النصائح في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في تعزيز تناولك للخضراوات، مما يجعلك تشعر بصحة أفضل وسعادة أكبر.
1. قم بتخزينه في مكان واضح
إن ما هو بعيد عن العين بعيد عن القلب. عندما تحصر منتجاتك في درج الخضروات، فمن المرجح أن تنسى وجودها هناك. بدلاً من ذلك، ضع الخضروات في المكان الأول في الثلاجة. في المرة القادمة التي تفتح فيها باب الثلاجة بحثًا عن وجبة خفيفة، ستجد منتجات طازجة.
2. قم بالتحضير على الفور
عندما تعود إلى المنزل من متجر البقالة أو السوق، اغسل الخضروات التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة، ثم قشرها وقطعها قبل وضعها في الثلاجة. وهذا مفيد بشكل خاص للجزر والخس والبازلاء والكرفس. افصلها في أكياس صغيرة أو حاويات قابلة لإعادة الاستخدام حتى يسهل إخراجها وتناولها.
3. عصير
يعد العصير طريقة سهلة لتناول مجموعة متنوعة من الخضروات النيئة. سيتمكن جسمك من امتصاص الألياف القابلة للذوبان والعناصر الغذائية الموجودة في الخضروات بسرعة، دون ملء معدتك بالألياف غير القابلة للذوبان. كلا النوعين من الألياف مهمان لنظام غذائي صحي، لذا تأكد من اتباع النصائح الأخرى في هذه المقالة أيضًا.
ستحصل على عصير عالي الجودة باستخدام عصارة بطيئة كاملة ، والتي تسحق المكونات بلطف للحفاظ على العناصر الغذائية والإنزيمات القيمة سليمة.
إذا كنت مبتدئًا في عصر الخضروات، يمكنك إضافة تفاحة أو فاكهة أخرى لتحلية العصير. بمرور الوقت، ستجد أنه من الأسهل تقليل كمية الفاكهة. قريبًا سوف تتوق إلى طعم عصير الخضروات النقي!
4. تعزيز وجبة الإفطار
@2zwei_jahre
إن تناول عصير أخضر أوعصير سموذي على الإفطار سيمنحك جرعة من الخضراوات قبل أن تستيقظ تمامًا. وإذا كنت تفضل تناول البيض في الصباح، أضف بعض الفلفل الحلو المقطع أو الفطر أو السبانخ إلى عجة البيض.
5. اصنع الحساء
بالإضافة إلى العصائر والمشروبات المخفوقة، يعد الحساء طريقة أخرى للاستمتاع بالخضروات. يمكنك تحويل الخضروات المخلوطة مثل القرع والبطاطا الحلوة واليقطين إلى حساء كريمي، أو إضافة الخضروات المفرومة إلى الحساء المعلب أو المرق.
6. الشواء بدلا من السلق
إذا لم تكن الخضروات من الأشياء المفضلة لديك، فإن رأس البروكلي المسلوق سيصبح باردًا على طبقك.
يُبرز تحميص الخضروات نكهتها ويجعلها مقرمشة بشكل لذيذ. يُغطى البروكلي المفروم أو القرنبيط أو براعم بروكسل أو الجزر أو الهليون بطبقة خفيفة من زيت الزيتون ويُتبل بالملح والفلفل والأعشاب حسب اختيارك (اختياري). يُشوى في الفرن على درجة حرارة 425 درجة لمدة 20-30 دقيقة تقريبًا.
7. ألبسهم ملابس جميلة
اجعل الخضروات هي الوسيلة التي يمكنك من خلالها تحضير صلصة السلطة الرائعة. إذا كنت لا تحب الأطعمة المعلبة، فإن أغلب صلصات السلطة يمكن تحضيرها بسهولة باستخدام المكونات المتوفرة لديك في المنزل.
لتحضير صلصة الخل بالليمون بسرعة، اخفقي معًا ربع كوب من عصير الليمون وثلث كوب من زيت الزيتون وفص ثوم مفروم وملعقة صغيرة من خردل ديجون وقليل من الملح والفلفل. اسكبي المزيج على سلطة خضراء للحصول على طبق جانبي منعش.
8. اصنع معكرونة نباتية
قم بتقطيع الكوسة أو الجزر أو البطاطا الحلوة إلى شرائح لولبية لصنع معكرونة نباتية. لا تحتاج هذه المعكرونة بالضرورة إلى الطهي، لذا فهي طريقة رائعة لتناول الخضروات النيئة.
هناك بديل آخر للمعكرونة النباتية وهو القرع الإسباجيتي. فهو سهل التحضير بشكل مدهش وله مذاق محايد.
9. كن جريئا
أنت بحاجة إلى شيء ما لتناوله مع المعكرونة النباتية! إن إضافة الخضروات إلى صلصة الطماطم هي إحدى أسهل الطرق (وأكثرها خبثًا) لإضافة المزيد من الخضروات إلى وجباتك.
جرّب إضافة الكرفس المفروم أو الفلفل الحلو أو الكوسة أو الفطر إلى صلصة الطماطم المصنوعة منزليًا. أو يمكنك ببساطة قليها في القليل من زيت الزيتون قبل تقليبها في الصلصة من البرطمان. يمكنك أيضًا تحضير بيستو لذيذ من الكرنب أو السبانخ.
10. استخدم الخضروات المجمدة
هذا خيار مثالي لأشهر الشتاء، أو إذا لم تكن الخضراوات الطازجة متاحة لك. يتم قطف الخضراوات المجمدة وتجميدها في ذروة نضجها، مما يجعلها مغذية مثل الخضراوات الطازجة. يمكنك إذابتها وتحضيرها كما تفعل مع الخضراوات الطازجة. يمكنك عصرها أو تحميصها أو شويها أو مزجها، وما إلى ذلك!
ويمكنك أيضًا صنع الآيس كريم الصحي باستخدام الفواكه المجمدة.
11. تناول الطعام مع الصلصات
يمكن أن تجعل هذه الصلصة التي لا تقاوم حتى من يكرهون الخضروات يلجؤون إلى عصا الجزر. اغمس الخضروات الطازجة في صلصة الغواكامولي أو الحمص أو الرانش المصنوعة منزليًا.
12. جرب لفائف الخس
استبدل الكعكة أو خبز البيتا أو التورتيلا بورقة كبيرة من الخس. توفر لفائف الخس قرمشة مرضية ونكهة منعشة للسندويشات والتاكو.
13. تناول رقائق الخضار كوجبة خفيفة
@لاريجيب فود
من لا يحب رقائق البطاطس؟ يمكنك خبز أو قلي شرائح رقيقة من الجزر والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة والبنجر للحصول على وجبة خفيفة مالحة. وللحصول على قرمشة أكثر صحة، يمكنك تحميص الكرنب في الفرن أو المقلاة الهوائية للحصول على رقائق الكرنب.
14. أضف إلى الحلويات
@جوسيازاباراتيم
لقد قرأت بشكل صحيح: يمكنك تناول الخضروات كحلوى (والاستمتاع بها أيضًا). يمكنك دمج الخضروات المقطعة (أو لب العصير) في الكعك والخبز وغيرها من المخبوزات، مثل كعكات البراونيز اللذيذة هذه .
هناك العديد من الطرق الأخرى للاستمتاع بالخضروات، ولكن هذه الطرق الـ14 هي بداية رائعة. مع القليل من الإبداع والممارسة، يمكنك تدريب براعم التذوق لديك على الرغبة الشديدة في تناول الخضراوات. وسوف يشكرك جسمك!
